Home Workout #3

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Workout of the Day

Warm Up:

Wrist + Shoulder Warm Up
into
AMRAP8
4 Pike Push Ups
8 Sit-Ups
12 Mountain Climber
15s Handstand Hold/Down Dog Hold

Workout:

For Time
50 Single Leg V-Ups
10 Strict Handstand Push Ups
40 Single Leg V-Ups
8 Strict Handstand Push Ups
30 Single Leg V-Ups
6 Strict Handstand Push Ups
20 Single Leg V-Ups
4 Strict Handstand Push Ups
10 Single Leg V-Ups
2 Strict Handstand Push Ups

Das heutige Workout beinhaltet in der Summe 30 Strict Handstand Push Ups und 150 Single Leg V-Ups. Berücksichtige dieses Gesamtvolumen bei der Auswahl der Skalierung und der Strategie für die ersten zwei Runden. Bist du dazu in der Lage die Handstand Push Ups in 2-3 Sätzen zu erledigen, ist das das richtige Movement für dich. Als leichtere Option sind heute entweder Strict Handstand Push Ups mit reduziertem Bewegungsumfang oder Pike Push Ups geeignet. Für die Skalierung gilt allerdings der gleiche Maßstab, 2-3 Sätze sind angemessen. Die einbeinigen V-Ups können auch durch Tuck Ups ersetzt werden. Achte besonders drauf, dass die Schultern und der Hüftbeuger + Bauchmuskulatur vor diesem Workout gut aufgewärmt sind.

Conditioning

Warm Up:

CFFL Running Prep
into
2 Sets
Steigerungslauf
50m easy
50m mod.
50m mod. +
50m hard
- Rest 1:00 min -

Workout:

For Time
3000m Lauf Eingangstest

Core Workout

Workout:

Accumulate on a running clock
2:00 min Arch Rock
2:00 min Pike Leg Lift Hold
1:00 min Rest
50 Supermans
1:00 min Pike Leg Lift Hold (L)
1:00 min Pike Leg Lift Hold (R)
- complete one exercice before moving on

Alle Übungen werden nacheinander absolviert. Es darf allerdings erst mit der nächsten Übung weitergemacht werden, wenn kumulativ die Gesamtzeit für die jeweilige Übung erreicht wurde. Beispiel: im ersten Satz schaffst du 20s Arch Rock, du machst Pause bis du wieder startklar bist und zählst für den zweiten Satz ab Sekunde 20 weiter. Sind 2:00 min erreicht geht es weiter mit den Pike Leg Lift Hold.

Mobility

Part A:

3 Sets
10 Straight Arm Wall Angels
1:00 min Shoulder Extension Stretch

Part B:

5 Sets
30s Active Down Dog (Shoulder Focus)
30s Single Leg Forward Fold (L)
30s Single Leg Forward Fold (R)